ИСТОЧНИК ЖИЗНИ







Меню сайта
Приветствую Вас Гость

Друзья сайта
Статистика
[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 11
Форум » СТАТЬИ » Релаксация » РЕЛАКСАЦИЯ
РЕЛАКСАЦИЯ
istoki-jizniДата: Воскресенье, 12.04.2009, 20:08 | Сообщение # 1
Admin
Группа: Администраторы
Сообщений: 387
Репутация: 0
Статус: Offline
РЕЛАКСАЦИЯ

РЕЛАКСАЦИЯ

Релаксация снимает нервное напряжение, уменьшит страх. Глубокая релаксация оказывает благоприятное влияние на физическое состояние: помогает снизить кровяное давление и снижает уровень гормонов стресса. По мере расслабления мышц, успокаивается мозг, уходят страхи и чувство беспокойства, эмоциональное состояние стабилизируется.
Представляем вам релаксацию для самостоятельного знакомства.

"Прекрасное место"

Включите спокойную музыку. Устройтесь поудобней, сидя или лежа. Закройте глаза и представьте себе место, где Вы уже однажды были, и которое идеально подходило бы Вам для умственного и физического расслабления. Это должно быть спокойное место - пляж, горы, луг или Ваш сад.

Если Вам ничего не приходит на ум, просто выдумайте какое-нибудь место. Теперь представьте себе, что Вы расслабились в этом идеальном месте. Вы отчетливо видите все краски, слышите все шорохи, чувствуете дуновение ветра, ощущаете тепло на коже. Откиньтесь назад и наслаждайтесь этой благотворной, спокойной и расслабляющей обстановкой. Почувствуйте мир и покой, которые исходят от этого места, насладитесь этим чувством. Покой и приятные ощущения освежают Ваше тело и дают Вам новые силы. Вы всегда сможете вернуться в это идеальное место, когда захотите, и снова ощутить мир и покой в своем теле и душе. Откройте глаза через 5-10 минут.

Текст для релаксации можно записать на магнитофон или попросить близких, чтобы вам его читали во время расслабления.

МЕДИТАЦИЯ

Медитация - состояние внутреннего покоя, которое достигается с помощью таких приемов как дыхание или повторение про себя одного звука. Медитация дает человеку чувство внутреннего умиротворения, помогает научиться владеть собой, позитивно относиться к жизни.

Существуют некоторые правила медитации.

• Ничего не ешьте и не пейте примерно за полчаса до медитации.
• Подготовьте комнату: она должна быть достаточно теплой, тихой и затемненной.
• Выберите подходящее время: вас ничто не должно отвлекать 20-30 минут.
• Вы можете сидеть на стуле, на кровати, на полу на коврике или подушке - главное, чтобы вам было удобно в этой позе держать прямо спину и вы могли полностью расслабиться.

Процесс медитации заключается в следующем.

• Сев в удобную позу с прямой спиной, сосредоточьтесь на своем дыхании: наблюдайте, как поднимается и опадает ваш живот при вдохе и выдохе, как воздух входит и выходит из тела. Но при этом дышите совершенно естественно.
• Считайте каждый выдох, досчитав до 10, начинайте сначала.
• Через 5 минут считайте уже не выдох, а вдох.
• Еще через 5 минут можно престать считать: просто наблюдайте за дыханием, осознавая, что ритм вашего дыхания сливается воедино с ритмом Вселенной.
• Во время медитации, особенно вначале, вам могут мешать сосредоточиться посторонние мысли. Постарайтесь не останавливаться на них, представьте их облаками, которые проплывают мимо.
• Через 20-30 минут возвращайтесь к реальности, медленно откройте глаза и потянитесь.

Во второй половине беременности медитировать можно лежа на спине или боку. Но в любом положении проследите, чтобы одежда не стягивала тело и не мешали аксессуары. Снимите ремни, пояса, часы, цепочки, контактные линзы.

Медитация и релаксация оказывают позитивное влияние не только на психическое, но и на физическое состояние человека: помогают снизить высокое кровяное давление, улучшают кровообращение, избавляют от головных болей, облегчают дыхание и улучшают сон.

Во время медитации ослабляется мозговая деятельность, что ведет к расслаблению и успокоению всего вашего тела, а значит, благотворно влияет и на вашего малыша. Используя медитативный опыт во время родов, вы сможете сохранить силы и самообладание, легче раскроется шейка матки, матка лучше сократится, а после родов ощущение усталости будет не столь значительным.

Основы расслабления. «Путешествие по радуге»
Основы релаксации. Путешествие в «Райский сад»
Основы релаксации. Упражнение «Ледяная стена»

Релаксация - это состояние организма, когда мышечный тонус всего тела снижен до минимума. Мы должны помнить, что быстрота и интенсивность физиологических реакций и рефлексов человека зависят от его нервно-мышечного напряжения. В то же время, говоря о нервно-мышечном напряжении, мы соотносим его и с эмоциональным состоянием человека, так как существует прямая зависимость между эмоциональным состоянием и мышечным тонусом.

К примеру, Эдмунд Джейкобсон полагает буквально следующее:

"Полученные результаты показывают, что при достаточном расслаблении организма эмоции полностью подавляются..."

Применяя это положение в акушерстве, можно сказать, что если тело полностью расслаблено, то невозможно испытать чувство
страха. Это очень важный фактор, поскольку если страха нет, то регулирующие механизмы симпатической нервной системы
отключаются от процесса. Следует помнить, что таким образом устраняется любое избыточное напряжение тканей нижнего сегмента матки, шейки и выходного отверстия родового канала. Таким образом, полная релаксация способствует минимальному сопротивлению выталкивающим мышцам родового канала.

Полная общая релаксация - это идеал, к которому нужно стремиться, но поразительно даже то, что далекое от совершенства частичное расслабление организма чудесным образом изменяет все течение родов. Вероятно, полной релаксации достигнуть невозможно, но, как мне кажется, и не о ней говорил такой опытный эксперт, как Джейкобсон. Но если вам когда-нибудь удастся наблюдать женщину до и после того момента в родах, когда ей предложили расслабиться, вы, несомненно, заметите разницу.

Очень часто приходится слышать восторженные слова по поводу того, как изменяются роды после расслабления женщины.
Если роженица обучена методам релаксации и способна применить их на практике, то результаты получаются удивительно благодарными, поскольку уменьшение ощущения дискомфорта при родах в значительной степени зависит от способности женщины расслабиться.

Обучение релаксации должно начинаться на ранних сроках беременности. Во время родов трудно достигнуть состояния необходимый расслабленности, если до того в течение нескольких месяцев не проводились обучение и тренировки. Очень трудно правильно применить методику релаксации во время родов, если ранее она не была тщательно отработана. Умение расслабиться помогает и во время беременности, позволяя преодолевать приступы тошноты, предотвращать ненужную усталость.

Муж должен всячески поощрять жену к тому, чтобы во время беременности, в повседневной жизни, она почаще прибегала к методам расслабления. С его стороны было бы разумно самому освоить и применять эти методики, поскольку релаксация важна не только при беременности и в родах. Таким образом можно заложить основу хорошего здоровья, поскольку в расслабленном состоянии организм работает более стабильно. Мы все живем в постоянном стрессе и испытываем гораздо большую, чем предполагаем, эмоциональную и физическую усталость. Напряженность жизни подрывает здоровье и счастье очень многих наших современников.

Для того чтобы понять, насколько релаксация помогает при родах, полезно узнать кое-что о мускулатуре матки, о том, как
она действует.

Мускулатура матки

Когда ребенок готов родиться, матка представляет собой мышечный мешок длиной приблизительно тридцать пять сантиметров, со
стенками толщиной не более пятнадцати миллиметров. Она обильно пронизана нервным волокнами, которые стимулируют ее
сокращение, и кровеносными сосудами, которые поставляют свежую кровь и уносят конечные продукты обмена.

В матке имеются три мышечных слоя:

1) внешний слой охватывает заднюю, верхнюю и переднюю части матки; эти длинные мышцы располагаются, в основном, в средней и верхней частях матки;

2) средний слой представляет собой массу переплетенных мышц, по которым проходят крупные кровеносные сосуды;

3) внутренний слой охватывает матку по окружности, почти все мышцы этого слоя берут начало в нижней части матки и в области шейки.

Внешние мышцы сокращаются (укорачиваются и напрягаются), чтобы протолкнуть ребенка вниз, через матку, а затем и прочь из
нее. При сокращении средних мышц происходит выжимание крови из стенок матки, а при последующем расслаблении кровеносные сосуды снова наполняются свежей кровью.
При сокращении внутренних мышц, называемых круговыми, или циркулярными, перекрывается выходное отверстие матки. Это значит, что при сокращении внешних длинных мышц внутренние круговые должны быть расслаблены, чтобы не препятствовать изгнанию плода.
Если во время схваток женщина напугана, то внутренние мышцы сокращаются. Получается, что мышцы, стремящиеся изгнать плод, и мышцы, запирающие шейку матки, работают друг против друга.

В организме человека можно найти множество примеров гармоничной работы мышц, выражающейся в их полярном действии. Например, двуглавая мышца плеча расслабляется, когда трехглавая поднимает руку, и, напротив, трехглавая расслабляется, когда двуглавая мышца поднимает предплечье вверх. Если одновременно сильно напрячь обе мышцы, то возникает боль.

Если есть две большие группы мышц, работающие несогласованно, друг против друга, то вскоре возникает боль, которая довольно быстро становится трудно переносимой. Мы говорим об этом явлении, как о синдроме "страх-напряжение-боль", столь характерном для родов. Испуганная женщина очень часто бессознательно противится рождению своего ребенка, напрягая круговые мышцы, тем самым, замедляя течение родов и увеличивая напряжение в стенке матки. Именно этим в большинстве случаев и объясняется возникновение боли и неприятностей во время родов (примерно в девяноста процентах), которые со всех точек зрения являются совершенно нормальными.

Страх - напряжение - боль

Именно такая последовательность событий прослеживается во всех сходных ситуациях. К примеру, кишечник переполнен, имеется острое желание опорожнить его, но мы сознательно сопротивляемся: время и место не вполне подходящие.
Хотя это и причиняет боль и неудобство, мы боимся прекратить сдерживаться до тех пор, пока наконец не предоставляется
возможность расслабиться и опорожниться. Аналогичная ситуация: срочно необходимо помочиться, но негде.
Мы не осмеливаемся расслабить мышцы, которые удерживают сфинктер закрытым (общество нам этого не простит!) и продолжаем испытывать боль, часто очень острую, пока не представится возможность опорожнить раздувшийся мочевой пузырь.

При родах происходит примерно то же самое. Страх боли провоцирует сопротивление работающим мышцам матки, увеличивая напряжение и вызывая боль. Мышцы прямой кишки и ее сфинктера не столь мощны, как мускулатура матки, но даже их напряжение вызывает боль при сопротивлении.

Страх - естественная защитная реакция, без которой немногие из нас задержались бы в этой жизни надолго.

Интенсивность
страха колеблется от опасения и сомнения до подавляющего ужаса. Даже небольшое беспокойство может вызвать в женщине
напряжение, которое приведет к сокращению круговых мышц и к сопротивлению работе мускулатуры матки по изгнанию плода.

Если женщина пребывает в напряжении, то в напряжении пребывает и выходное отверстие матки, что и дало основу формуле:
"Напряженная женщина - напряженная шейка". А напряжение шейки в большинстве случаев означает длительные и болезненные роды: мать сама закрывает двери своему рождающемуся ребенку.

И напротив, спокойная, расслабленная женщина позволяет легко раскрыться шейке. Если она понимает, что происходит, если она совершенно расслаблена и уверена, то в тот момент, когда продольные мышцы начинают свою работу по изгнанию плода, мышцы, которые держали матку запертой во время беременности, расслабляются и легко растягиваются. При этом не возникает сопротивления рождению ребенка, не возникает боль, и ребенок рождается гораздо легче.

Для женщины, ожидающей ребенка, совершенно необходим отдых, хотя бы по полчаса в течение дня. На поздних сроках беременности физическая усталость может вызывать затруднения, если на более ранних сроках не была выработана привычка правильно отдыхать.
Отдых становится более эффективным, если научиться правильно расслабляться. Релаксация дает огромные преимущества во время беременности. Полчаса расслабления дают организму гораздо больше, чем час сна. При этом снимается напряжение, которое неосознанно накапливалось в организме, что позволяет избежать неприятных ощущений и болей. Возникает чувство спокойствия и уверенности, чего совершенно невозможно достичь в напряженном состоянии. Напряжение порождается беспокойством, а релаксация помогает преодолеть беспокойство, тем самым снимая напряжение ума и тела.

Релаксация оказывает огромную помощь во время родов. Если роженица способна полностью расслабиться во время схватки в первом периоде родов и между схватками во время изгнания, то при нормальных родах она обнаружит, что не испытывает никакого дискомфорта.

Снова подчеркну, что обучать расслаблению надо на самых ранних сроках беременности. К тому времени, как ребенок начнет
шевелиться, примерно на четвертом месяце, мать уже должна достигнуть довольно хороших результатов. Сознательная практика релаксации во время беременности оказывает благотворное воздействие на всех женщин. Кроме того, спокойствие усиливает природную красоту женщины, способствует более уравновешенному поведению с друзьями и посторонними, облегчает общение с мужем, а позднее - с новорожденным.

Мышечная релаксация вносит изменения не только физические, но и на уровне биоритмов активности головного мозга. При обычном состоянии человека бета-ритмы мозга составляют примерно от 13 до 25 циклов в секунду. Если человек расслаблен, то они снижаются до уровня альфа-ритмов с частотой от 8 до 13 циклов в секунду, становятся такими же, как при состоянии рассеянного внимания или дремоте. Если релаксация становится более глубокой, то активность головного мозга снижается до уровня тета-ритмов с частотой от 4 до 8 циклов в секунду. Такой уровень биоритмов наблюдается при мечтательном, "сумеречном" покое, который обычно наступает перед погружением в сон. В таком состоянии беспокоиться о чем-либо просто невозможно.

Мышечная релаксация - это такое состояние, при котором мышечный тонус всего тела снижается до минимума. Если мышечное напряжение отсутствует, то все эмоциональные реакции и даже мысли затухают. Таким образом, если во время родов тело совершенно расслаблено, то это устраняет избыточный тонус круговых волокон нижних сегментов матки, шейки и родового канала.

Но и это еще не все. В состоянии полной релаксации и спокойствия активность матки во время родов воспринимается так, как и должно - просто как сокращение мышц и не более того.

Очень хотелось, чтобы с этой техникой соседствовали уют, красота и комфорт, чтобы сама атмосфера Центра создавала у женщины хорошее настроение, придавала ей силы и уверенность, ведь в наших стенах она проводит самые возвышенные, самые значительные часы своей жизни – здесь она становится матерью.

Теперь у нас есть индивидуальные родильные залы, после родов наши пациентки будут находиться в одноместных палатах со всеми удобствами. Мы позаботились о красивых интерьерах и удобной мебели. Наши врачи, акушерки и медицинские сестры любят свое дело, они готовы отдать Вам свое умение, знания, опыт, все свое душевное тепло.


http://istoki-jizni.ru/
Запись по телефону: 8 (926) 115 84 58
 
istoki-jizniДата: Воскресенье, 19.04.2009, 22:40 | Сообщение # 2
Admin
Группа: Администраторы
Сообщений: 387
Репутация: 0
Статус: Offline
Медитация для будущих мам

Беременные легко обучаются медитации и с удовольствием практикуют ее, поскольку чувствуют, как быстро улучшается их настроение и самочувствие. Ожидающая малыша женщина более восприимчива, она уже погружена в свое состояние, отслеживает чувства и желания, наблюдает за своими ощущениями — это и есть основа медитации. Остается научиться конкретным приемам. Медитация помогает принять новое состояние, настроиться на общение с ребенком и на роды. Результатом становится расслабление ума и тела, гибкость мышления, способность по-новому смотреть на происходящее и действовать в соответствии с интуицией, а также чувство созидания и радости жизни.

Одно из самых важных упражнений, которым обучают беременных, — это медитация с глубоким дыханием. От качества дыхания зависит самочувствие. Глубокое дыхание очищает кровь, насыщает ее кислородом, организм эффективнее и интенсивнее освобождается от токсинов и «обновляется». Дыхательные упражнения придают ясность уму, успокаивают нервную систему, очищают легкие от слизи, помогают справиться с болью, активизируют энергетические токи в теле, способствуют лучшему снабжению малыша кислородом и питательными веществами.

А.А.Шрейф (психолог,перинатолог)


http://istoki-jizni.ru/
Запись по телефону: 8 (926) 115 84 58
 
istoki-jizniДата: Суббота, 02.05.2009, 18:33 | Сообщение # 3
Admin
Группа: Администраторы
Сообщений: 387
Репутация: 0
Статус: Offline
Техника расслабления

Состояние расслабления, будучи, на первый взгляд, абсолютно естественным для человека, иногда чрезвычайно труднодостижимо. Ему следует научиться: расслабление должно быть осознанным и намеренным. Двумя ключевыми принципами «грамотной» релаксации являются правильная поза и соответствующее ситуации дыхание.

Умение расслабляться помогает нам в повседневной жизни: попробуйте, прежде чем заснуть, полностью расслабиться - и трехчасовой сон позволит вам хорошо отдохнуть, восстановить силы и ясность ума - в отличие от восьмичасового, перед которым вы мучительно вертелись в постели, мысленно перебирая все неприятности прошедшего дня и терзаясь проблемами дня грядущего.

Во время беременности все органы и системы организма работают в «экстремальном режиме», стремясь обеспечить растущего ребенка всем необходимым. Очень серьезную нагрузку испытывает мышечная система беременной женщины, особенно во второй половине беременности, когда ей приходится в буквальном смысле брать на себя всю тяжесть вынашивания ребенка. Релаксация помогает беременной справиться с усталостью, преодолеть неудобства при засыпании, связанные с увеличивающимся животом, и т.п.

Во время родов напряжение достигает апогея - сначала в схватках, а затем в еще более интенсивных потугах. Таким образом, потребность в расслаблении, актуальная в повседневной жизни и значительно увеличивающаяся в период беременности, становится абсолютной необходимостью во время родов, когда за несколько минут между схватками и потугами требуется максимально быстро восстановить силы. С помощью релаксации в родах удается уменьшить напряжение мышц, справиться с тревогой, облегчить боль.

Расслабление связано с активизацией работы нервной системы, в том числе той ее части, которая называется симпатической нервной системой и способствует более быстрому родоразрешению. Чем эффективнее умеет расслабляться женщина в родах, тем лучше сокращается матка, тем меньше боли испытывает роженица и тем больше кислорода достается рождающемуся ребенку в промежутках между схватками.

После рождения ребенка вам опять-таки пригодятся навыки расслабления. Не секрет, что с появлением ребенка начинается беспокойная жизнь, полная новых забот и тревог. Умение расслабиться даст новоиспеченной маме возможность с максимальной пользой использовать редкие минуты отдыха. Кроме того, расслабление помогает избежать неприятных ощущений при кормлении ребенка грудью (кормящие мамы часто страдают от болей в грудном и поясничном отделах позвоночника, обусловленных неправильной позой и чрезмерным напряжением мышц спины).

Наиболее действенный способ овладения навыками релаксации - посещение специальных школ и курсов для беременных, где этому научит квалифицированный инструктор. Мы же приведем только основные моменты, которыми полезно руководствоваться, чтобы достичь расслабления. Вначале рекомендуется освоить так называемое «постепенное» расслабление.

Поза, которую вам необходимо принять, должна позволить всему телу «распределиться» по твердой поверхности таким образом, чтобы все суставы находились в расслабленном состоянии и ни одна мышца, участвующая в движении суставов, не напрягалась.

Сделайте все, чтобы чувствовать себя комфортно и спокойно, - опорожните мочевой пузырь, снимите тесную одежду. Лягте на твердую поверхность - кровать с жестким матрацем или пол. Лежать следует на боку (любом), «нижняя» рука расположена сзади, «верхняя» согнута и лежит впереди. Нога, на которой вы лежите, выпрямлена, другая нога согнута в тазобедренном и коленном суставах. Спина немного согнута.

Приняв нужную позу, начинайте постепенно расслабляться.

1. Начните с «верхней» ноги. Резко распрямите ее, согните стопу (работает голеностопный сустав), затем вернитесь в исходное положение; расслабьтесь.
2. Согните стопу и поднимите ногу вверх; вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
3. Согните ногу в колене, напрягите мышцы так, чтобы почувствовать мышцы спины; расслабьтесь.
4. Выпрямите ногу в колене; расслабьтесь.
5. Напрягите ягодицы; расслабьтесь.
6. Напрягите мышцы промежности (тазового дна); расслабьтесь.
7. Проделайте то же самое с другой ногой.

Теперь займемся «нижней» рукой.

1. Сожмите пальцы в кулак; расслабьтесь.
2. Выпрямите руку в локте и расслабьтесь.
3. Поднимите плечо к уху; расслабьтесь.
4. Проделайте то же самое с другой рукой.

Затем:

1. Сложите губы так, будто вы произносите букву «О»; расслабьтесь.
2. Наморщите нос; расслабьтесь.
3. Улыбнитесь; расслабьтесь.
4. Поднимите брови; расслабьтесь.
5. Зажмурьте глаза; расслабьтесь.
6. Теперь медленно закройте глаза, дышите животом, сознательно отмечая вдох и выдох; дышите в привычном для вас ритме.

Цель постепенного расслабления - привыкнуть к ощущению смены напряжения и расслабленности вашего тела. Такие упражнения на расслабление рекомендуется выполнять по крайней мере дважды в день по 10-15 минут. Научившись постепенному расслаблению, потренируйтесь расслаблять все тело сразу. Во время родов в промежутках между схватками вы будете использовать именно одномоментное расслабление. Учтите: после полного расслабления нельзя сразу резко вставать на ноги, может закружиться голова. Сначала нужно привести в норму замедлившееся кровообращение: подвигайте руками и ногами, повернитесь с боку на бок - и только потом медленно сядьте.









http://istoki-jizni.ru/
Запись по телефону: 8 (926) 115 84 58
 
ЮлядокаДата: Вторник, 19.05.2009, 16:22 | Сообщение # 4
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 12
Репутация: 0
Статус: Offline
Искусство расслабления

Уютная атмосфера, тихая музыка и полное сосредоточение на себе… Так выглядит сеанс релакс-терапии. Ты словно паришь в невесомости, наслаждаясь гармонией. Перинатальные психологи не сомневаются в успешности метода. Будущие мамочки учатся не только побеждать страх и боль (что особенно актуально при схватках и потугах), но и познавать свое тело, снимать напряжение и стресс. Устрой небольшую проверку. Сосредоточься на определенных частях тела и понаблюдай, не напряжены ли они. Представь, как по ним пробегает легкий теплый ветерок. Эффект тебя восхитит!

Малыш, я тебя чувствую!

Беременные обладают необыкновенным талантом проникать за тонкую грань рационального.
Достаточно лишь подумать о крохе, поговорить с ним, погладить животик – и происходят волшебные перемены.
Черты лица смягчаются, голос становится нежнее. Такие моменты идеальны для занятий.

1 Оборудуй специальное место: любимый диван или кресло, под спину подложи мягкую подушечку, под ноги – плотный валик. Ляг поудобнее. Если хочется, то укутайся в теплый плед.

2 Приглушенный свет – то, что нужно. Задвинь шторы, погаси люстру. Включи маленький ночничок или бра. Подойдет также ароматизированная свеча.

3 Поставь диск с музыкойдля будущих мам: классические композиции, звуки природы – пение птиц, шелест листвы, мелодия дождя.

4 Попробуй по очереди напрягать и расслаблять мышцылица, груди, рук, ног, живота, ягодиц. Затем задействуй целые группы: верхней, средней и нижней половины тела, правой и левой стороны.

5 Выполняй движения в замедленном темпе. Плавно поднимай вверх одну руку и медленно ее опускай. Потом то же проделай с другой рукой. Постарайся максимально абстрагироваться от важных дел и проблем, полностью отдаться единению с малюткой и понаблюдать за своими ощущениями. Правда, приятно? Наслаждайся этим состоянием спокойствия и благополучия. Усвоив и закрепив этот урок, переходи к более сложному. Научись релаксировать в разных позициях: стоя, сидя, во время ходьбы. А затем сдай последний экзамен – попробуй расслабиться в шумном месте.

Легкое дыхание

Психологическое самочувствие тесно связано с физическим. Ты наверняка заметила, что после релаксации дышишь свободнее, выдыхая – освобождаешься от проблем. Позволь им исчезнуть бесследно.

• Сосредоточься на вдохе и выдохе. Представь, что вместе с кислородом получаешь энергию, становишься сильнее, а с выдохом уходит все негативное.

• Втягивай воздух носом, считая до четырех, а выдыхай ртом (как можно дольше), словно дуешь на пламя свечи. Такой способ успокаивает и дарит эмоциональное равновесие.

• Дыши одновременно животом и грудью.Столь «полное» дыхание улучшает контакт с телом. Для этого сначала вдохни, надув животик, словно шар, а потом перемести воздух в грудную клетку. Упражнение регулирует плацентарный обмен и дыхание, снимает болевые симптомы. Это умение пригодится во время схваток.

То, что тебе нравится

Ты наверняка знаешь много способов релаксации. Используй их! Займись танцами, йогой, запишись в бассейн или попроси мужа делать тебе легкий расслабляющий массаж. Проверь на собственном опыте, что помогает лучше.

• Теплый душ с ароматным гелем снимет напряжение, накопившееся за день. А приятный запах позволит немного помечтать. Направь струю воды на плечи и спинку – удовольствие гарантировано.

• Любимая музыка или книга отвлечет от ежедневных забот. Читай, отдыхай и не волнуйся: ты все успеешь.

• Хорошенько высыпайся. Утром не вскакивай резко, позволь себе понежиться в постели. Попробуй мысленно воссоздать приятные образы и зарядиться позитивными эмоциями независимо от того, где находишься. Используй релакс-приемы в сложной ситуации. Это поможет всегда оставаться спокойной и уравновешенной.

Лучший способ релаксации

Умение фантазировать прекрасно выручает в использовании техники расслабления. Представь себе что-то необыкновенное, погрузись в это состояние. Свяжи чувство невесомости со зрительным образом. Предлагаем универсальный рецепт.

• Ляг поудобней, закрой глаза и представь, что ты находишься на золотистом пляже. Вокруг – сплошной песок.

• Ощути, как крохотные песчинки осыпаются с твоих стоп и ладоней. Затем они обволакивают твои икры, бедра и ягодицы, захватывают локти и плечи. Шея и голова тяжелеют.

• Медленно выходи из этого состояния в обратной последовательности. Сначала «пробуждается» голова, потом – тело.

 
AdminДата: Суббота, 31.10.2009, 14:05 | Сообщение # 5
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 1287
Репутация: 0
Статус: Offline
Релаксация

Техника расслабления

Состояние расслабления, будучи, на первый взгляд, абсолютно естественным для человека, иногда чрезвычайно труднодостижимо. Ему следует научиться: расслабление должно быть осознанным и намеренным. Двумя ключевыми принципами «грамотной» релаксации являются правильная поза и соответствующее ситуации дыхание. Умение расслабляться помогает нам в повседневной жизни: попробуйте, прежде чем заснуть, полностью расслабиться - и трехчасовой сон позволит вам хорошо отдохнуть, восстановить силы и ясность ума - в отличие от восьмичасового, перед которым вы мучительно вертелись в постели, мысленно перебирая все неприятности прошедшего дня и терзаясь проблемами дня грядущего.

Во время беременности все органы и системы организма работают в «экстремальном режиме», стремясь обеспечить растущего ребенка всем необходимым. Очень серьезную нагрузку испытывает мышечная система беременной женщины, особенно во второй половине беременности, когда ей приходится в буквальном смысле брать на себя всю тяжесть вынашивания ребенка. Релаксация помогает беременной справиться с усталостью, преодолеть неудобства при засыпании, связанные с увеличивающимся животом, и т.п.

Во время родов напряжение достигает апогея - сначала в схватках, а затем в еще более интенсивных потугах. Таким образом, потребность в расслаблении, актуальная в повседневной жизни и значительно увеличивающаяся в период беременности, становится абсолютной необходимостью во время родов, когда за несколько минут между схватками и потугами требуется максимально быстро восстановить силы. С помощью релаксации в родах удается уменьшить напряжение мышц, справиться с тревогой, облегчить боль. Расслабление связано с активизацией работы нервной системы, в том числе той ее части, которая называется симпатической нервной системой и способствует более быстрому родоразрешению. Чем эффективнее умеет расслабляться женщина в родах, тем лучше сокращается матка, тем меньше боли испытывает роженица и тем больше кислорода достается рождающемуся ребенку в промежутках между схватками.

После рождения ребенка вам опять-таки пригодятся навыки расслабления. Не секрет, что с появлением ребенка начинается беспокойная жизнь, полная новых забот и тревог. Умение расслабиться даст новоиспеченной маме возможность с максимальной пользой использовать редкие минуты отдыха. Кроме того, расслабление помогает избежать неприятных ощущений при кормлении ребенка грудью (кормящие мамы часто страдают от болей в грудном и поясничном отделах позвоночника, обусловленных неправильной позой и чрезмерным напряжением мышц спины).

Наиболее действенный способ овладения навыками релаксации - посещение специальных школ и курсов для беременных, где этому научит квалифицированный инструктор. Мы же приведем только основные моменты, которыми полезно руководствоваться, чтобы достичь расслабления. Вначале рекомендуется освоить так называемое «постепенное» расслабление.
Поза, которую вам необходимо принять, должна позволить всему телу «распределиться» по твердой поверхности таким образом, чтобы все суставы находились в расслабленном состоянии и ни одна мышца, участвующая в движении суставов, не напрягалась.

Сделайте все, чтобы чувствовать себя комфортно и спокойно, - опорожните мочевой пузырь, снимите тесную одежду. Лягте на твердую поверхность - кровать с жестким матрацем или пол. Лежать следует на боку (любом), «нижняя» рука расположена сзади, «верхняя» согнута и лежит впереди. Нога, на которой вы лежите, выпрямлена, другая нога согнута в тазобедренном и коленном суставах. Спина немного согнута.

Приняв нужную позу, начинайте постепенно расслабляться.

1. Начните с «верхней» ноги. Резко распрямите ее, согните стопу (работает голеностопный сустав), затем вернитесь в исходное положение; расслабьтесь.

2. Согните стопу и поднимите ногу вверх; вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

3. Согните ногу в колене, напрягите мышцы так, чтобы почувствовать мышцы спины; расслабьтесь.

4. Выпрямите ногу в колене; расслабьтесь.

5. Напрягите ягодицы; расслабьтесь.

6. Напрягите мышцы промежности (тазового дна); расслабьтесь.

7. Проделайте то же самое с другой ногой.

Теперь займемся «нижней» рукой.

1. Сожмите пальцы в кулак; расслабьтесь.

2. Выпрямите руку в локте и расслабьтесь.

3. Поднимите плечо к уху; расслабьтесь.

4. Проделайте то же самое с другой рукой.

Затем:

1. Сложите губы так, будто вы произносите букву «О»; расслабьтесь.

2. Наморщите нос; расслабьтесь.

3. Улыбнитесь; расслабьтесь.

4. Поднимите брови; расслабьтесь.

5. Зажмурьте глаза; расслабьтесь.

6. Теперь медленно закройте глаза, дышите животом, сознательно отмечая вдох и выдох; дышите в привычном для вас ритме.

Цель постепенного расслабления - привыкнуть к ощущению смены напряжения и расслабленности вашего тела. Такие упражнения на расслабление рекомендуется выполнять по крайней мере дважды в день по 10-15 минут. Научившись постепенному расслаблению, потренируйтесь расслаблять все тело сразу. Во время родов в промежутках между схватками вы будете использовать именно одномоментное расслабление. Учтите: после полного расслабления нельзя сразу резко вставать на ноги, может закружиться голова. Сначала нужно привести в норму замедлившееся кровообращение: подвигайте руками и ногами, повернитесь с боку на бок - и только потом медленно сядьте.


http://istoki-jizni.ru/
Запись по телефону: 8 (964) 765 83 61
 
Форум » СТАТЬИ » Релаксация » РЕЛАКСАЦИЯ
Страница 1 из 11
Поиск:


Design by SKV © 2017